投擲實(shí)心球最主要的是手臂和腰腹力量，在這個過程中，腿部乃至手指也需要發(fā)力，與此同時(shí)也要有一定的技巧和身體協(xié)調(diào)性，并保證呼吸節(jié)奏，可以根據(jù)這些特點(diǎn)進(jìn)行針對性訓(xùn)練。

實(shí)心球需要練什么力量

對于實(shí)心球，很多人以為這只是一個關(guān)于手臂力量的運(yùn)動，事實(shí)上，手臂的力量只在投球中占了很小一部分。投實(shí)心球更多的力量來自于你的身體，尤其是腰腹部的力量，手臂的最大用處是“瞄準(zhǔn)”，也就是確定投球方向，主要的力量來自于身體肌肉的聯(lián)動。

對于實(shí)心球，一是要練習(xí)腰腹力量，可以選擇仰臥起坐和俯臥撐，二是要練習(xí)投球角度，獲得球感，這樣下來投實(shí)心球就不會太難了。

如何才能將實(shí)心球擲得更遠(yuǎn)

一：對抗拉肩

肩關(guān)節(jié)柔韌性是投好實(shí)心球的前提，“對抗拉肩”練習(xí)能有效增加肩關(guān)節(jié)柔韌性。

準(zhǔn)備時(shí)，練習(xí)者雙腳前后站立，雙手經(jīng)體側(cè)至頭頂互握。此時(shí)，輔助者雙腳左右開立，雙手大拇指朝前握住練習(xí)者手腕，并用肩膀抵住練習(xí)者肩胛骨下部。

練習(xí)時(shí)，輔助者上體保持直立，手臂向前下方緩慢用力。此時(shí)，練習(xí)者手臂放松，被動拉伸，前腳全腳掌落地，后腳前腳掌撐地，保持投擲實(shí)心球預(yù)備姿勢。當(dāng)拉到最大限度時(shí)，雙方保持對抗停留約６秒鐘。

二：弓步振胸

肩帶肌群力量是投好實(shí)心球的基礎(chǔ)，“弓步振胸”能有效增強(qiáng)肩帶肌群的專項(xiàng)力量。

預(yù)備時(shí)，練習(xí)者雙手持球于胸前。練習(xí)時(shí)先持球體前屈，然后立即向前出腳成弓步。同時(shí)，雙手直臂上舉，手臂伸直后展，肘關(guān)節(jié)拉至耳后。隨后，快速還原至持球體前屈姿勢。

三：屈臂鞭打

鞭打動作質(zhì)量是投好實(shí)心球的關(guān)鍵，“屈臂鞭打”能有效提高手臂鞭打動作的質(zhì)量，增加出手速度。

預(yù)備時(shí)，練習(xí)者雙腳左右開立，與肩同寬，膝蓋微屈。同時(shí)，雙臂自然伸直，持球于頭頂前上方。練習(xí)時(shí)，雙手持球后引至腦后，肘關(guān)節(jié)盡力后展至頭后，前臂彎曲至４５度左右。隨后，胸帶肩，肩帶肘，肘帶前臂，鞭打前臂至頭頂。注意肘關(guān)節(jié)不要超過臉。

四：持球反拉

技能結(jié)合體能是投好實(shí)心球的竅門，“持球反拉”能有效提升前擲實(shí)心球的核心技術(shù)和關(guān)鍵素養(yǎng)。

練習(xí)者雙手各持實(shí)心球于頭頂，成肩關(guān)節(jié)倚靠斜杠的仰臥姿勢。持球后展時(shí)，肘關(guān)節(jié)盡量超過頭后，前臂反拉彎曲至２３５度左右。在充分拉開至最大后，快速持球回拉至頭頂前上方，同時(shí)前臂快速做出鞭打動作。

投擲實(shí)心球容易產(chǎn)生的錯誤動作及糾正方法

1、投擲實(shí)心球時(shí)腕指無用力。

原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。

糾正方法：要求持球握球時(shí)兩手手指應(yīng)適度緊張，可以用鉛球進(jìn)行抓握練習(xí)；注意發(fā)展手指、手腕力量。

2、投擲實(shí)心球時(shí)兩個肘關(guān)節(jié)過早下降或摔小臂現(xiàn)象，造成出手角度過小。

原因：球出手時(shí)肩部前移過早，上臂用力不當(dāng)，使球出手點(diǎn)低，投擲近。

糾正方法：兩個肘關(guān)節(jié)不能過早彎屈，投球時(shí)不能低頭，眼看前上方。

3、投擲實(shí)心球時(shí)腰腹收縮與兩臂用力不協(xié)調(diào)。

原因：投擲時(shí)單純用兩臂力量將球投出，而腰腹沒有協(xié)調(diào)做動作。

糾正方法：先進(jìn)行徒手練習(xí)，注意蹬地，收腹，投球協(xié)調(diào)，再由輕球到重球進(jìn)行練習(xí)。