中考是每個(gè)初中生都要經(jīng)歷的一次重要考試，而仰臥起坐是其中的一項(xiàng)體育測試項(xiàng)目。提前了解中考仰臥起坐的及格標(biāo)準(zhǔn)以及考試要求，孩子們可以做到心里有數(shù)，在考試中更好的發(fā)揮。

中考仰臥起坐及格是多少個(gè)

中考仰臥起坐一分鐘做19個(gè)合格。

男生女生仰臥起坐達(dá)標(biāo)成績標(biāo)準(zhǔn)不同。男生：優(yōu)秀：45-51，良好：39-45，及格：19-37，不及格：17以下。女生：優(yōu)秀：45-49，良好：39-45，及格：19-37，不及格：17以下。

仰臥起坐怎么快速提高成績

第一步，先練習(xí)腰部腹?。貉雠P起坐困難戶都應(yīng)該清楚，每次做的時(shí)候腹肌最疼痛，最后起不來了也是因?yàn)楦辜o力起不來了。

首先趴下，用胳膊肘支撐身體，然后身體伸直，不能彎曲，讓整個(gè)身體是一個(gè)平面，如圖姿勢所示。每天做三組，每次堅(jiān)持10分鐘。

第二步，平躺腹肌練習(xí)：同樣是練習(xí)腹肌，這樣的強(qiáng)度會(huì)高一些。先身體平躺，然后慢慢的將腳伸直離開地面，再將身體坐起來，雙手抱腹于胸前或者托住后腦勺，此時(shí)只有臀部接觸地面上的，每次堅(jiān)持3-5分鐘，每天3組。

第三步，模擬仰臥練習(xí)：先在把背部墊高一些，有一個(gè)高度就方便起來，以便適應(yīng)這樣的機(jī)械運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也能增強(qiáng)你的自信心。每天做三組，一次20-40個(gè)。

第四步，正規(guī)仰臥起坐練習(xí)：按照正規(guī)測試的時(shí)候的仰臥起坐方式做，每天做3組，一次20-40個(gè)。

第五步，潛力激發(fā)練習(xí)：放低背部高度，使其和臀部不在一條平面上，頭下垂整體低于腳，仰臥，起坐。每次做10-20個(gè)。

第六步，每天睡前適應(yīng)練習(xí)：睡覺前做幾組仰臥起坐，還有利于瘦腰減小肚子，何樂而不為呢？

做仰臥起坐時(shí)常見的錯(cuò)誤和對(duì)策

1、收腹抬體時(shí)，臀部抬起

產(chǎn)生原因：腰背力量偏弱；核心力量不強(qiáng)。

糾正方法：低難度完成仰臥起坐，如不完全完成或者借助同伴輔助完成；采取重復(fù)訓(xùn)練法和持續(xù)訓(xùn)練法，加強(qiáng)腰背力量訓(xùn)練，如俯臥背起、兩頭起、平板支撐等。

2、左右搖擺起坐

產(chǎn)生原因：核心力量不強(qiáng)；腰腹肌力量不平衡。

糾正方法：加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，如懸垂抬腿、仰臥抬腿、肋木舉腿、俄羅斯左右扭轉(zhuǎn)、斜坡仰臥起坐。有意識(shí)加強(qiáng)弱側(cè)腹肌力量訓(xùn)練，可采用單側(cè)卷腹練習(xí)。降低訓(xùn)練難度，完成完整的仰臥起坐動(dòng)作，如在斜板上進(jìn)行或者借助外力輔助完成。

3、觸墊快起意識(shí)不強(qiáng)

產(chǎn)生原因：一味地追求快速動(dòng)作；腰腹肌力量偏弱。

糾正方法：練習(xí)時(shí)，突出訓(xùn)練動(dòng)作質(zhì)量，嚴(yán)格要求身體前屈時(shí)雙肘觸膝。采取抗阻力訓(xùn)練，迫使身體前屈時(shí)雙肘觸膝。采取間歇訓(xùn)練法，加強(qiáng)腰腹肌力量訓(xùn)練，如平板支撐、俯臥背起。

4、呼吸節(jié)奏不合理

產(chǎn)生原因：呼吸要領(lǐng)掌握不到位；呼吸比較隨意。

糾正方法：訓(xùn)練中注意呼吸節(jié)奏與仰臥起坐動(dòng)作協(xié)調(diào)一致，可采取兩次仰臥起坐進(jìn)行一次呼吸；快起過程屏住呼吸；完成快起，雙肘觸膝時(shí)輕吐氣；身體下降回復(fù)仰臥狀態(tài)過程自然吸氣。長期有意識(shí)進(jìn)行呼吸節(jié)奏與動(dòng)作節(jié)奏協(xié)調(diào)訓(xùn)練，做到協(xié)調(diào)一致。

5、雙肘未能觸膝關(guān)節(jié)

產(chǎn)生原因：腰腹肌力量偏弱；主觀快起意識(shí)未能樹立。

糾正方法：采取刺激訓(xùn)練法，肩背部觸墊后，激勵(lì)其快起，強(qiáng)化快速意識(shí)。采取低難度訓(xùn)練法，少量多次完成不完全的仰臥起坐，突出快起動(dòng)作。

6、雙腿過分伸直或彎曲

產(chǎn)生原因：平時(shí)雙腿動(dòng)作隨意，彎曲角度不固定。

糾正方法：雙腿彎曲成90度，腳底貼合地面。