耐力跑是一項需要長時間持續(xù)奔跑的體育項目，它需要跑步人員具備良好的耐力和堅強的意志力。在進行耐力跑時，正確的動作要領(lǐng)對于提高跑步效率、減少受傷以及保持良好的體態(tài)都起著非常重要的作用。

耐力跑動作要領(lǐng)

1、呼吸

呼吸方法:人在跑步時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應(yīng)增加，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。用口鼻呼吸，主要用鼻呼吸，嘴微張，鼻子緩慢有力吸氣，用嘴緩慢呼氣。

呼吸節(jié)奏:注意呼吸節(jié)奏均勻，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

2、身體各部位協(xié)調(diào)

保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。

3、跑步過程中

上體的姿勢:正確的上體姿勢是正直或稍前傾，頭部自然，眼平視，面部和頸部的肌肉要放松。

腿部動作:跑動過程中能夠做到“大、小腿折疊充分，前擺、后蹬充分有力”。

耐力跑的正確訓(xùn)練方法

第一步，純粹練習(xí)內(nèi)力，比如每天跑個8圈。

第二步，就是負重內(nèi)力跑，可以穿上負重背心，4圈一組跑兩組。

第三步，8圈變速跑，直道全力沖刺跑，彎道慢跑。

第四步，速度內(nèi)力跑，600米一組，400米2組。

最后再進行限速跑，每圈限定時間跑，每圈時間慢慢提高，經(jīng)過這幾個階段你的耐久跑成績會有質(zhì)的提高。

耐力訓(xùn)練注意事項

訓(xùn)練耐力要調(diào)整心理上的問題

學(xué)會控制自己思考的快慢。在耐力的鍛煉過程中，不要急于求成，保持良好的心態(tài)可以讓成功事半功倍，鍛煉的過程中一步一步的讓身體去適應(yīng)，大腦的想法要尊重身體的感覺，不能用自己的意識去麻木自己的身體感受，避免受傷。

訓(xùn)練耐力要注意及時補水

在進行任何耐力運動之前，你都需要確保自己身體里的水分充足。如果你在缺水狀態(tài)下進行長時間的運動，不論是有氧還是無氧都會有可能造成肌肉抽筋，疲勞甚至是受傷，這是因為你的身體處于礦物質(zhì)匱乏的狀態(tài)，特別是鉀元素和鈉元素等電解質(zhì)。

訓(xùn)練耐力期間飲食的問題

運動的消耗要及時的補充糖原，除了運動前后以及平日里攝入大量碳水化合物，還要注意蛋白質(zhì)的攝入。在耐力運動的過程中，肌肉同樣會進入分解代謝狀態(tài)，不攝入足夠的蛋白質(zhì)會導(dǎo)致肌肉白白流失，最后導(dǎo)致你的耐力運動成績也大打折扣。

耐力訓(xùn)練前注意熱身運動

耐力訓(xùn)練前進行短暫的慢跑或是進行低強度的騎行、深蹲、箭步走、俯臥撐、開合跳以及動態(tài)平板支撐。運動前進行合理的動態(tài)熱身，能夠有效提升靈活度，并且降低受傷的幾率。