立定跳遠(yuǎn)是中小學(xué)體質(zhì)測(cè)試必測(cè)項(xiàng)目，更是體育特長(zhǎng)生的必考項(xiàng)目，每個(gè)省份都有不同的標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)青少年學(xué)生的要求也不一樣，該如何提高跳遠(yuǎn)成績(jī)，是當(dāng)前各個(gè)學(xué)校體育教師和家長(zhǎng)們都關(guān)心的問題。

中考體育立定跳遠(yuǎn)滿分多少米

男生標(biāo)準(zhǔn)：

及格（60分）：185厘米

良好（80分）：225厘米

優(yōu)秀（90分）：240厘米

滿分（100分）：250厘米

女生標(biāo)準(zhǔn)：

及格（60分）：146厘米

良好（80分）：176厘米

優(yōu)秀（90分）：190厘米

滿分（100分）：202厘米

立定跳遠(yuǎn)練習(xí)注意事項(xiàng)

1、盡量選平坦又不過于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。

2、提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。

中考體育立定跳遠(yuǎn)技巧

1、原地模仿練習(xí)：雙臂向前擺動(dòng)同時(shí)頂肩提腰并帶動(dòng)髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分伸展。

要求：以擺帶蹬，蹬擺結(jié)合，以頭帶肩帶軀干向上伸展。

2、原地挺身跳練習(xí)：原地屈膝開始跳，空中做背弓動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開，落地時(shí)屈膝緩沖。要求：體會(huì)空中展體過程。

3、小幅度輕跳練習(xí)：雙臂擺動(dòng)，上體稍前傾，帶動(dòng)身體向前上方輕輕跳起，前伸小腿落進(jìn)沙坑。要求：體會(huì)完整的技術(shù)要領(lǐng)，同時(shí)感受呼吸配合，雙臂上擺時(shí)輕吸一口氣，下擺時(shí)呼出，起跳時(shí)用力深吸一口氣，跳躍過程中憋氣。

4、起跳點(diǎn)前雙腳跳越障礙練習(xí)：距起跳點(diǎn)前約40——50厘米處設(shè)置一條高為30——40厘米的橡皮條或?qū)嵭那?，練?xí)者雙腳起跳越過。要求：向前上方跳起，騰空明顯，收腹及時(shí)。

5、連續(xù)跳過擺放的實(shí)心球（小欄架）練習(xí)：兩球間距約為100厘米左右?？蛇B續(xù)擺放3個(gè)實(shí)心球或小欄架。要求：上下肢協(xié)調(diào)配合，向前上方用力。

6、跳深練習(xí)：從50厘米左右的高處跳下。地下可鋪放墊子。要求：空中展體、舉腿收腹動(dòng)作幅度大。前腳掌著地緩沖到全腳。

7、跳起“坐墊”練習(xí)：原地向前上方跳起后，高抬大腿前伸小腿，坐在墊子上或松軟的沙堆上。要求：向前上騰起。大腿盡量高抬，伸小腿要及時(shí)。

8、落地后“前跪”練習(xí)：立定跳遠(yuǎn)落進(jìn)沙坑，重心快速前移、兩腿前跪。要求：落地后不能急于提高身體重心，要快速前移重心雙腿前跪，保持身體平衡避免后坐。落地時(shí)重心跟進(jìn)要快、防止后坐。

怎樣快速提高立定跳遠(yuǎn)

鍛煉方法如下：

一、訓(xùn)練方法

1、負(fù)重伸蹲跳

這種練習(xí)主要是發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)的力量。

肩負(fù)杠鈴兩手扶住杠鈴兩端，兩腳自然開立屈膝成半蹲，然后兩腿迅速用力蹬伸，使髖，膝，踝關(guān)節(jié)充分伸直，最后郊縣離地向上跳起。

開始練習(xí)重量一般10千克，每次練習(xí)10-15，重復(fù)3--5組，隨著力量增長(zhǎng)，適當(dāng)曾加重量，減少練習(xí)次數(shù)，一般最重不要超過50千克。

2、蛙跳

主要發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量。

兩腳自然開立屈膝半蹲，上體稍前傾，量比向體后擺成預(yù)備姿勢(shì)，兩腿用力蹬伸，使髖，膝，踝關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速前擺。帶動(dòng)身體向前上方跳起，落地伸小腿后腳跟先著地屈膝緩沖，連續(xù)進(jìn)行10--15次，重復(fù)3--5組最好在沙坑內(nèi)進(jìn)行，可保護(hù)膝踝關(guān)節(jié)。

3、連續(xù)跳躍欄架

主要鍛煉小腿和踝關(guān)節(jié)力量。

欄架高度調(diào)整為0.84米左右，成一列擺放5-12個(gè)欄，欄間距調(diào)整為1.5米左右，兩腳自然開立屈膝，同時(shí)兩腳前掌用力蹬地，兩腿用力前抬，提膝越過欄架，腳前掌落地屈膝緩沖落地。跳躍動(dòng)作應(yīng)連貫，連續(xù)跳躍，越過最后一個(gè)欄架再迅速快跑30-50米。

重復(fù)5--8組隨著跳躍能力的提高，逐漸調(diào)整欄間距和欄高，一般欄間距最遠(yuǎn)不得超過2.5米，欄高不得高于1.1米。

4、收腹跳

主要發(fā)展腿部腹部力量和足弓彈性。

①屈腿收腹跳：兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳上體保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，兩手下伸抱膝，腳前掌落地屈膝緩沖，連續(xù)進(jìn)行15--20次，重復(fù)3--5組。

②直腿收腹跳：兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳收腹抬腳，兩腿伸直上體前傾，雙手摸雙腳尖，腳前掌落地屈膝緩沖，連續(xù)進(jìn)行10次，重復(fù)3--5組。

5、跳臺(tái)階

主要是發(fā)展腿部力量和膝踝關(guān)節(jié)力量。

一般選擇坡度大的臺(tái)階，也可以選用樓梯臺(tái)階（下雨可練習(xí)）。兩腳自然開立屈膝，腳前掌用力跳起，一次跳3-4節(jié)臺(tái)階，連續(xù)跳15-20次，重復(fù)3-5組。

6、縱跳摸高

主要是發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。

一般在欄架下進(jìn)行，兩腿自然開立，微屈膝兩腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髖，膝，踝關(guān)節(jié)，用雙手或單手摸籃板，落地屈膝緩沖，連續(xù)進(jìn)行10次左右重復(fù)3--5組。

以上方法均能提高腿部及關(guān)節(jié)力量，使彈跳能力得到很大提高，從而提高立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。