立定跳遠(yuǎn)是一種鍛煉大腿力量的運(yùn)動(dòng)，如果出現(xiàn)腿伸不出去的情況，確實(shí)會(huì)出現(xiàn)立定跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)困難的情況。大多數(shù)情況下，立定跳遠(yuǎn)的時(shí)候腿伸不出去，可能和肌肉緊張有關(guān)，需要在運(yùn)動(dòng)前做好熱身運(yùn)動(dòng)。同時(shí)也要經(jīng)常練習(xí)跳遠(yuǎn)技巧，畢竟，立定跳遠(yuǎn)是一種長期鍛煉就會(huì)進(jìn)步的運(yùn)動(dòng)。

立定跳遠(yuǎn)腿伸不出去怎么辦

立定跳遠(yuǎn)起跳時(shí)，其實(shí)是兩個(gè)力量的全力：一個(gè)是腿蹬地的力量，一個(gè)是臂擺動(dòng)的力量，這兩個(gè)力量的合力我們稱作蹬擺結(jié)合，腿蹬地的同時(shí)，兩臂應(yīng)迅速由后向下向前向上擺動(dòng)，并在前上方急停。

起跳時(shí)，要注意身體要有一定的起跳高度，為下一步騰空和落地做好準(zhǔn)備。騰空后，身體要充分伸展；最后是落地，落地時(shí)要做到收腹舉腿動(dòng)作。落地動(dòng)作同樣十分重要，可采用下面的練習(xí)方法：

1.收腹舉腿動(dòng)作需要有腰腹肌力量基礎(chǔ)。平時(shí)要多練習(xí)增加腰腹肌（核心力量）的練習(xí)，如仰臥起坐、懸垂舉腿、兩頭起、俯臥背弓等。

2.練習(xí)立定跳遠(yuǎn)時(shí)，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，這樣才能有更充足的時(shí)間來做收腹舉腿動(dòng)作。

3.練習(xí)立定跳遠(yuǎn)時(shí)，在你平時(shí)跳的最遠(yuǎn)處的前面10厘米處放上一根跳繩，落地時(shí)，用力舉腿，跳過跳繩，這時(shí)可能你的身體會(huì)向后退，這不要緊，多做練習(xí)會(huì)成功的。

4.立定跳遠(yuǎn)落地時(shí)，要用腳后跟先落地——這樣同樣身體會(huì)向后退，多加練習(xí)，上體快跟，也會(huì)成功的。

跳遠(yuǎn)的正確姿勢有幾種

跳遠(yuǎn)的姿勢分為三種，分別是即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式就是騰空后上體保持正直、擺動(dòng)大腿跳躍；挺身式就是騰空后展髖放下擺動(dòng)腿，同時(shí)兩腿繼續(xù)向后擺動(dòng)；走步式就是在空中做大幅度的前后繞環(huán)擺動(dòng)邁步換腿動(dòng)作。

1.蹲踞式

人體單腳起跳騰空后，上體保持正直、擺動(dòng)腿的大腿部分繼續(xù)向上擺動(dòng)，留在體后的起跳腿開始屈膝前擺，這樣，逐步靠攏擺動(dòng)腿，逐漸在空中形成蹲踞式，落地前小腿自然前伸落地。

2.挺身式

挺身式跳遠(yuǎn)的空中動(dòng)作在‘騰空步’后即開始，但‘騰空步’保持的時(shí)間比蹲踞式短。“騰空步”后展髖放下擺動(dòng)腿，同時(shí)兩腿繼續(xù)向后擺動(dòng)，在空中形成挺身姿勢，而后收腹舉腿，兩臂向上向前、向下向后擺動(dòng)，準(zhǔn)備落地。

3.走步式

在走步式中，起跳后兩腿在兩臂的配合下，在騰空時(shí)采用2步半和3步半兩種動(dòng)作技術(shù)。要求在空中做大幅度的前后繞環(huán)擺動(dòng)邁步換腿動(dòng)作來維持身體的平衡，并與兩臂協(xié)調(diào)配合。落地前，收腹舉小腿前伸，上體前傾，兩臂同時(shí)向下后方擺動(dòng)。

立定跳遠(yuǎn)跳出好成績的技巧

1.兩腳平等站位

對(duì)于兩腳站法，常被人忽視。體育教材對(duì)這個(gè)問題說法不一：有的“兩腿稍分”；有的要求“兩腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢，教材沒有具體明確規(guī)定，因而大多數(shù)的體育教師采用“八”字型站法。在教學(xué)實(shí)踐中，我感到前者尺度難以掌握，后者雖明確，卻大些。

做法是：兩腳先站成立正姿勢，而后以前腳尖為支撐點(diǎn)，兩腳跟隨向兩側(cè)分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運(yùn)動(dòng)方向一致，同時(shí)兩腿基本處于垂直姿勢，既不產(chǎn)生夾角，又利于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。而且學(xué)生敢容易掌握。

2.兩臂的擺動(dòng)與呼吸的配合

擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學(xué)中，預(yù)擺時(shí)臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣。當(dāng)要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現(xiàn)時(shí)隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)后方，動(dòng)作一樣快，但此時(shí)不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強(qiáng)肌肉起跳時(shí)的瞬間爆發(fā)力。

3.身體重心前移

在教學(xué)中，我的做法是：當(dāng)起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側(cè)后方擺時(shí)，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時(shí)就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創(chuàng)造條件。

4.蹬擺是關(guān)鍵

起跳時(shí)的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠(yuǎn)度的重要因素。在教學(xué)中，對(duì)兩臂起跳時(shí)的擺法，我不是象教材那樣簡單由后向前上方擺。因?yàn)槟菢訑[僅作用于兩臂，而不能帶動(dòng)全身。

為此可以采用跳高起跳時(shí)兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時(shí)，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時(shí)兩臂由兩側(cè)后方向前上方做強(qiáng)有力的擺動(dòng)，使身體向前上方騰起。

注意：落地時(shí)，小腿用力向前伸越遠(yuǎn)越好！腳跟著地，屈膝的同時(shí)，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點(diǎn)，體會(huì)動(dòng)作。熟練后用力跳。