三級跳，又名三級跳遠，是由單腳跳、跨步跳和跳躍三項動作組成的一種運動項目。三級跳的成績排名，由參賽者跳躍的距離遠近決定。三級跳運動男女皆可練習(xí)，女生鍛煉三級跳運動可以從彈跳力開始練習(xí)。

女子三級跳遠怎么跳

助跑：助跑步數(shù)一般從起跑點向后走12-19步（最好是單數(shù)），跑時出七分力，身體前傾，后幾步步伐要均衡。

第一跳，單腳跳，這一跳的關(guān)鍵就是左腳起跳，右腳帶動左腳向前飛躍，但是切忌將力量用盡，導(dǎo)致后面不好發(fā)力。

第二跳，跨步跳，這第二跳主要是要向前拉，為第三跳做準備。

第三跳，就跟平時的助跑跳遠沒什么兩樣了，盡量向前即可，這里注意一下，如果是左腳第一次起跳，那么這最后一跳，就是右腳起跳了。落地時雙腿微彎，雙腳分開腳前掌著地，保持平衡。

三級跳彈跳力連續(xù)跳躍能力的練習(xí)方式

1.雙腿跳欄架

在平整的跑道縱行排列10個欄架，運動員用雙腿依次連續(xù)跳過每個欄架。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓(xùn)練水平的提高而不斷增加欄高和加長欄間的跳高。

2.雙腳跳皮筋

在跑道上縱行相對排列若干個欄架，每縱行相對排列的欄架之間用皮筋相連，運動員用雙腿依次連續(xù)跳過每個皮筋。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。

3.屈膝跳

連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量接近胸部

4.單足跳

雙腳起動30米記時記步單足跳練習(xí)。左右腿交替進行，培養(yǎng)運動員快速向前的跳躍能力。

5.跳深練習(xí)

立于60厘米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。

6.負荷練習(xí)

可采用肩負中等負荷的快速深蹲，輕負荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內(nèi)連續(xù)交換腿跳等，來增強運動員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。

7.十級跨步跳

雙腳起跳記距練習(xí)。雙腳起跳，單腳落地，連續(xù)跨步跳。通過此練習(xí)，不斷改進技術(shù)動作。

三級跳訓(xùn)練的注意事項

1.選擇單腳著地類練習(xí)。

2.盡可能縮短起跳時的觸地時間，以獲得最佳的起跳爆發(fā)功率。

3.選擇合適的負荷強度，使其達到專項所要求的離心收縮時的負荷強度，如選擇相對較高的跳深練習(xí)高度等。

4.在選擇爆發(fā)力練習(xí)時，盡可能使其在動作結(jié)構(gòu)、用力時間、動作路線等方面與實際專項動作一致或相近。